💪 8 Bodyweight Workouts – effektiv trainieren ohne Geräte

Du brauchst kein Gym, keine Hanteln und keine Ausreden – nur deinen Körper und ein bisschen Platz. Bodyweight Training ist nicht nur eine Notlösung für Reisen oder Home Workouts. Es ist ein funktioneller, effektiver Trainingsstil, der Kraft, Kontrolle und Bewegungsqualität verbessert.

Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist: Diese acht Workouts zeigen dir, wie vielseitig dein Körper sein kann – und wie viel du ohne Equipment erreichen kannst.

✅ Warum Bodyweight Training?

• Trainierbar überall & jederzeit

• Natürlich & gelenkschonend

• Bewegungsmuster statt Muskelgruppen

• Skalierbar für jedes Level

• Perfekte Basis für funktionelles Krafttraining

Du entwickelst nicht nur Muskeln, sondern Bewegungsintelligenz.

🧠 8 effektive Bodyweight Workouts

Hier kommen acht ausgewählte Workouts, inspiriert von OnlineWOD.com, die du überall umsetzen kannst. Alle basieren auf funktionellen Bewegungsmustern – ohne Geräte, aber mit System.

🔹 Workout 1: EMOM – Simple & Strong

20 Minuten EMOM (Every Minute on the Minute):

1. Min: 10 Push-ups

2. Min: 15 Air Squats

3. Min: 20 Mountain Climbers

4. Min: 30s Plank

   → Wiederhole das 5x

🔹 Workout 2: Core Focus

3 Runden for Quality:

• 20 Hollow Body Kicks

• 10 Side Plank Reaches (pro Seite)

• 20 Dead Bugs

• 30s Wall Sit

  → Fokus auf Spannung & Kontrolle

🔹 Workout 3: Lower Body Burner

5 Runden:

• 20 Jump Squats

• 15 Walking Lunges

• 10 Glute Bridges

• 30s Rest

  → Tempo & Qualität vor Geschwindigkeit

🔹 Workout 4: Push & Core Circuit

AMRAP 12 Minuten:

• 10 Push-ups

• 20 Shoulder Taps

• 10 Sit-ups

• 20 Bicycle Crunches

🔹 Workout 5: The Long One

For Time:

• 100 Air Squats

• 75 Sit-ups

• 50 Push-ups

• 25 Burpees

  → Pausen so wenig wie nötig, so viel wie nötig

🔹 Workout 6: Stability & Control

3 Runden (kontrolliert):

• 10 Tempo Squats (3–1–1–0)

• 8 Slow Push-ups

• 20s Single-Leg Glute Bridge (pro Seite)

• 20s Side Plank (pro Seite)

🔹 Workout 7: Sprint Meets Core

4 Runden:

• 20 High Knees

• 10 Burpees

• 30s Forearm Plank

• 30s Rest

  → Power + Stabilität

🔹 Workout 8: Ladder Workout

1–2–3–4–5–4–3–2–1 Reps:

• Jump Squats

• Push-ups

• V-ups

  → Baue die Wiederholungen hoch und dann wieder runter

💡 So nutzt du die Workouts smart

• Trainiere 2–4x pro Woche je nach Ziel & Erholung

• Nutze einen Mix aus kurzen EMOMs & längeren Circuits

• Halte deine Bewegungsausführung immer sauber

• Tausche Übungen aus, wenn du Varianten brauchst

👉 Du willst mehr Struktur? Kombiniere 2–3 Workouts zu einem Wochenplan!

🔎 Was ist Bodyweight Training?

Bodyweight Training bedeutet: Du nutzt dein eigenes Körpergewicht als Widerstand. Statt Kurzhanteln oder Maschinen zu bewegen, arbeitest du gegen Schwerkraft, Hebel und Position – z. B. bei Push-ups, Planks oder Squats.

Das Besondere: Dein Körper lernt, sich besser zu bewegen. Du entwickelst Stabilität, Kontrolle und Kraft über deine gesamte Bewegungsreichweite hinweg – und das ohne zusätzliche Last.

✅ Vorteile von Bodyweight Training

• Trainierbar überall & jederzeit: Wohnzimmer, Park, Hotel – keine Ausreden.

• Ganzkörper-Training: Du arbeitest immer in Bewegungsmustern, nicht isoliert.

• Sicher & gelenkschonend: Besonders für Einsteiger und beim Wiedereinstieg top.

• Skalierbar: Du kannst jede Übung leichter oder schwerer machen (z. B. Knie-Liegestütze → Archer Push-ups → einarmig).

• Perfekter Einstieg ins funktionelle Training: Du entwickelst Kraft und Bewegungsverständnis – die Basis für Hanteltraining oder Sport.

🧠 Die wichtigsten Bewegungsmuster im Bodyweight Training

Wie im funktionellen Training auch, basieren gute Bodyweight-Pläne auf diesen sechs Bewegungsmustern:

1. Squat: Air Squat, Tempo Squat, Jump Squat

2. Hinge: Glute Bridge, Hip Thrust, Floor Hamstring Walk

3. Single Leg: Ausfallschritte, Bulgarian Split Squat, Step-ups

4. Push: Push-ups, Incline/Decline, Triceps Dips

5. Pull: TRX Row, Tisch-Rudern, Band Pulls oder einarmige Rows mit Rucksack

6. Carry/Rotation/Locomotion: Plank-to-Bear, Crawl-Varianten, Side Plank, Hollow Hold, Pallof Press (mit Band)

👉 Auch wenn du keine Pull-up-Stange hast: mit einem TRX, Superband oder improvisierten Ringen kannst du dein Training komplettieren.

🔁 Wie du Bodyweight Training langfristig steigerst

Viele denken: „Bodyweight ist irgendwann zu leicht.“

Stimmt nicht – du brauchst nur die richtige Progression:

• Tempo: Langsamer = schwerer

• Pause: Verkürzen oder verlängern

• Reizpositionen: Halten (Isometrie), exzentrisch arbeiten

• Bewegungsebene: Variationen einbauen (z. B. lateral, diagonal)

• Kombination: Supersets, AMRAPs, Circuits

Du trainierst nicht einfach – du lernst, deinen Körper besser zu kontrollieren.

🚀 Fazit: Trainier dich stark – ohne Equipment

Bodyweight Workouts sind einfach, aber nicht leicht. Sie fordern dein ganzes System – und bringen dich zurück zu den Basics, die wirklich zählen: Bewegung, Kontrolle, Kraft.

Starte jetzt mit deinem Programm – oder hol dir einen Trainingsplan, der zu deinem Alltag passt.

Kein Gerät? Kein Problem. Nur dein Körper. Und der will bewegt werden.