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đŸ’Ș 8 Bodyweight Workouts – effektiv trainieren ohne GerĂ€te


Du brauchst kein Gym, keine Hanteln und keine Ausreden – nur deinen Körper und ein bisschen Platz. Bodyweight Training ist nicht nur eine Notlösung fĂŒr Reisen oder Home Workouts. Es ist ein funktioneller, effektiver Trainingsstil, der Kraft, Kontrolle und BewegungsqualitĂ€t verbessert.


Egal ob du AnfĂ€nger oder Fortgeschrittener bist: Diese acht Workouts zeigen dir, wie vielseitig dein Körper sein kann – und wie viel du ohne Equipment erreichen kannst.




✅ Warum Bodyweight Training?



  • Trainierbar ĂŒberall & jederzeit

  • NatĂŒrlich & gelenkschonend

  • Bewegungsmuster statt Muskelgruppen

  • Skalierbar fĂŒr jedes Level

  • Perfekte Basis fĂŒr funktionelles Krafttraining



Du entwickelst nicht nur Muskeln, sondern Bewegungsintelligenz.




🧠 8 effektive Bodyweight Workouts



Hier kommen acht ausgewĂ€hlte Workouts, inspiriert von OnlineWOD.com, die du ĂŒberall umsetzen kannst. Alle basieren auf funktionellen Bewegungsmustern – ohne GerĂ€te, aber mit System.




đŸ”č Workout 1: EMOM – Simple & Strong



20 Minuten EMOM (Every Minute on the Minute):


  1. Min: 10 Push-ups

  2. Min: 15 Air Squats

  3. Min: 20 Mountain Climbers

  4. Min: 30s Plank

    → Wiederhole das 5x





đŸ”č Workout 2: Core Focus



3 Runden for Quality:


  • 20 Hollow Body Kicks

  • 10 Side Plank Reaches (pro Seite)

  • 20 Dead Bugs

  • 30s Wall Sit

    → Fokus auf Spannung & Kontrolle





đŸ”č Workout 3: Lower Body Burner



5 Runden:


  • 20 Jump Squats

  • 15 Walking Lunges

  • 10 Glute Bridges

  • 30s Rest

    → Tempo & QualitĂ€t vor Geschwindigkeit





đŸ”č Workout 4: Push & Core Circuit



AMRAP 12 Minuten:


  • 10 Push-ups

  • 20 Shoulder Taps

  • 10 Sit-ups

  • 20 Bicycle Crunches





đŸ”č Workout 5: The Long One



For Time:


  • 100 Air Squats

  • 75 Sit-ups

  • 50 Push-ups

  • 25 Burpees

    → Pausen so wenig wie nötig, so viel wie nötig





đŸ”č Workout 6: Stability & Control



3 Runden (kontrolliert):


  • 10 Tempo Squats (3–1–1–0)

  • 8 Slow Push-ups

  • 20s Single-Leg Glute Bridge (pro Seite)

  • 20s Side Plank (pro Seite)





đŸ”č Workout 7: Sprint Meets Core



4 Runden:


  • 20 High Knees

  • 10 Burpees

  • 30s Forearm Plank

  • 30s Rest

    → Power + StabilitĂ€t





đŸ”č Workout 8: Ladder Workout



1–2–3–4–5–4–3–2–1 Reps:


  • Jump Squats

  • Push-ups

  • V-ups

    → Baue die Wiederholungen hoch und dann wieder runter





💡 So nutzt du die Workouts smart



  • Trainiere 2–4x pro Woche je nach Ziel & Erholung

  • Nutze einen Mix aus kurzen EMOMs & lĂ€ngeren Circuits

  • Halte deine BewegungsausfĂŒhrung immer sauber

  • Tausche Übungen aus, wenn du Varianten brauchst



👉 Du willst mehr Struktur? Kombiniere 2–3 Workouts zu einem Wochenplan!



🔎 Was ist Bodyweight Training?



Bodyweight Training bedeutet: Du nutzt dein eigenes Körpergewicht als Widerstand. Statt Kurzhanteln oder Maschinen zu bewegen, arbeitest du gegen Schwerkraft, Hebel und Position – z. B. bei Push-ups, Planks oder Squats.


Das Besondere: Dein Körper lernt, sich besser zu bewegen. Du entwickelst StabilitĂ€t, Kontrolle und Kraft ĂŒber deine gesamte Bewegungsreichweite hinweg – und das ohne zusĂ€tzliche Last.




✅ Vorteile von Bodyweight Training



  • Trainierbar ĂŒberall & jederzeit: Wohnzimmer, Park, Hotel – keine Ausreden.

  • Ganzkörper-Training: Du arbeitest immer in Bewegungsmustern, nicht isoliert.

  • Sicher & gelenkschonend: Besonders fĂŒr Einsteiger und beim Wiedereinstieg top.

  • Skalierbar: Du kannst jede Übung leichter oder schwerer machen (z. B. Knie-LiegestĂŒtze → Archer Push-ups → einarmig).

  • Perfekter Einstieg ins funktionelle Training: Du entwickelst Kraft und BewegungsverstĂ€ndnis – die Basis fĂŒr Hanteltraining oder Sport.





🧠 Die wichtigsten Bewegungsmuster im Bodyweight Training



Wie im funktionellen Training auch, basieren gute Bodyweight-PlÀne auf diesen sechs Bewegungsmustern:


  1. Squat: Air Squat, Tempo Squat, Jump Squat

  2. Hinge: Glute Bridge, Hip Thrust, Floor Hamstring Walk

  3. Single Leg: Ausfallschritte, Bulgarian Split Squat, Step-ups

  4. Push: Push-ups, Incline/Decline, Triceps Dips

  5. Pull: TRX Row, Tisch-Rudern, Band Pulls oder einarmige Rows mit Rucksack

  6. Carry/Rotation/Locomotion: Plank-to-Bear, Crawl-Varianten, Side Plank, Hollow Hold, Pallof Press (mit Band)



👉 Auch wenn du keine Pull-up-Stange hast: mit einem TRX, Superband oder improvisierten Ringen kannst du dein Training komplettieren.



🔁 Wie du Bodyweight Training langfristig steigerst



Viele denken: „Bodyweight ist irgendwann zu leicht.“

Stimmt nicht – du brauchst nur die richtige Progression:


  • Tempo: Langsamer = schwerer

  • Pause: VerkĂŒrzen oder verlĂ€ngern

  • Reizpositionen: Halten (Isometrie), exzentrisch arbeiten

  • Bewegungsebene: Variationen einbauen (z. B. lateral, diagonal)

  • Kombination: Supersets, AMRAPs, Circuits



Du trainierst nicht einfach – du lernst, deinen Körper besser zu kontrollieren.


🚀 Fazit: Trainier dich stark – ohne Equipment



Bodyweight Workouts sind einfach, aber nicht leicht. Sie fordern dein ganzes System – und bringen dich zurĂŒck zu den Basics, die wirklich zĂ€hlen: Bewegung, Kontrolle, Kraft.


Starte jetzt mit deinem Programm – oder hol dir einen Trainingsplan, der zu deinem Alltag passt.

Kein GerÀt? Kein Problem. Nur dein Körper. Und der will bewegt werden.

 
 
 

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