đȘ 8 Bodyweight Workouts â effektiv trainieren ohne GerĂ€te
- Florian Börstler
- 17. Apr.
- 3 Min. Lesezeit
Du brauchst kein Gym, keine Hanteln und keine Ausreden â nur deinen Körper und ein bisschen Platz. Bodyweight Training ist nicht nur eine Notlösung fĂŒr Reisen oder Home Workouts. Es ist ein funktioneller, effektiver Trainingsstil, der Kraft, Kontrolle und BewegungsqualitĂ€t verbessert.
Egal ob du AnfĂ€nger oder Fortgeschrittener bist: Diese acht Workouts zeigen dir, wie vielseitig dein Körper sein kann â und wie viel du ohne Equipment erreichen kannst.
â Warum Bodyweight Training?
Trainierbar ĂŒberall & jederzeit
NatĂŒrlich & gelenkschonend
Bewegungsmuster statt Muskelgruppen
Skalierbar fĂŒr jedes Level
Perfekte Basis fĂŒr funktionelles Krafttraining
Du entwickelst nicht nur Muskeln, sondern Bewegungsintelligenz.
đ§ 8 effektive Bodyweight Workouts
Hier kommen acht ausgewĂ€hlte Workouts, inspiriert von OnlineWOD.com, die du ĂŒberall umsetzen kannst. Alle basieren auf funktionellen Bewegungsmustern â ohne GerĂ€te, aber mit System.
đč Workout 1: EMOM â Simple & Strong
20 Minuten EMOM (Every Minute on the Minute):
Min: 10 Push-ups
Min: 15 Air Squats
Min: 20 Mountain Climbers
Min: 30s Plank
â Wiederhole das 5x
đč Workout 2: Core Focus
3 Runden for Quality:
20 Hollow Body Kicks
10 Side Plank Reaches (pro Seite)
20 Dead Bugs
30s Wall Sit
â Fokus auf Spannung & Kontrolle
đč Workout 3: Lower Body Burner
5 Runden:
20 Jump Squats
15 Walking Lunges
10 Glute Bridges
30s Rest
â Tempo & QualitĂ€t vor Geschwindigkeit
đč Workout 4: Push & Core Circuit
AMRAP 12 Minuten:
10 Push-ups
20 Shoulder Taps
10 Sit-ups
20 Bicycle Crunches
đč Workout 5: The Long One
For Time:
100 Air Squats
75 Sit-ups
50 Push-ups
25 Burpees
â Pausen so wenig wie nötig, so viel wie nötig
đč Workout 6: Stability & Control
3 Runden (kontrolliert):
10 Tempo Squats (3â1â1â0)
8 Slow Push-ups
20s Single-Leg Glute Bridge (pro Seite)
20s Side Plank (pro Seite)
đč Workout 7: Sprint Meets Core
4 Runden:
20 High Knees
10 Burpees
30s Forearm Plank
30s Rest
â Power + StabilitĂ€t
đč Workout 8: Ladder Workout
1â2â3â4â5â4â3â2â1 Reps:
Jump Squats
Push-ups
V-ups
â Baue die Wiederholungen hoch und dann wieder runter
đĄ So nutzt du die Workouts smart
Trainiere 2â4x pro Woche je nach Ziel & Erholung
Nutze einen Mix aus kurzen EMOMs & lÀngeren Circuits
Halte deine BewegungsausfĂŒhrung immer sauber
Tausche Ăbungen aus, wenn du Varianten brauchst
đ Du willst mehr Struktur? Kombiniere 2â3 Workouts zu einem Wochenplan!
đ Was ist Bodyweight Training?
Bodyweight Training bedeutet: Du nutzt dein eigenes Körpergewicht als Widerstand. Statt Kurzhanteln oder Maschinen zu bewegen, arbeitest du gegen Schwerkraft, Hebel und Position â z.âŻB. bei Push-ups, Planks oder Squats.
Das Besondere: Dein Körper lernt, sich besser zu bewegen. Du entwickelst StabilitĂ€t, Kontrolle und Kraft ĂŒber deine gesamte Bewegungsreichweite hinweg â und das ohne zusĂ€tzliche Last.
â Vorteile von Bodyweight Training
Trainierbar ĂŒberall & jederzeit: Wohnzimmer, Park, Hotel â keine Ausreden.
Ganzkörper-Training: Du arbeitest immer in Bewegungsmustern, nicht isoliert.
Sicher & gelenkschonend: Besonders fĂŒr Einsteiger und beim Wiedereinstieg top.
Skalierbar: Du kannst jede Ăbung leichter oder schwerer machen (z.âŻB. Knie-LiegestĂŒtze â Archer Push-ups â einarmig).
Perfekter Einstieg ins funktionelle Training: Du entwickelst Kraft und BewegungsverstĂ€ndnis â die Basis fĂŒr Hanteltraining oder Sport.
đ§ Die wichtigsten Bewegungsmuster im Bodyweight Training
Wie im funktionellen Training auch, basieren gute Bodyweight-PlÀne auf diesen sechs Bewegungsmustern:
Squat: Air Squat, Tempo Squat, Jump Squat
Hinge: Glute Bridge, Hip Thrust, Floor Hamstring Walk
Single Leg: Ausfallschritte, Bulgarian Split Squat, Step-ups
Push: Push-ups, Incline/Decline, Triceps Dips
Pull: TRX Row, Tisch-Rudern, Band Pulls oder einarmige Rows mit Rucksack
Carry/Rotation/Locomotion: Plank-to-Bear, Crawl-Varianten, Side Plank, Hollow Hold, Pallof Press (mit Band)
đ Auch wenn du keine Pull-up-Stange hast: mit einem TRX, Superband oder improvisierten Ringen kannst du dein Training komplettieren.
đ Wie du Bodyweight Training langfristig steigerst
Viele denken: âBodyweight ist irgendwann zu leicht.â
Stimmt nicht â du brauchst nur die richtige Progression:
Tempo: Langsamer = schwerer
Pause: VerkĂŒrzen oder verlĂ€ngern
Reizpositionen: Halten (Isometrie), exzentrisch arbeiten
Bewegungsebene: Variationen einbauen (z.âŻB. lateral, diagonal)
Kombination: Supersets, AMRAPs, Circuits
Du trainierst nicht einfach â du lernst, deinen Körper besser zu kontrollieren.
đ Fazit: Trainier dich stark â ohne Equipment
Bodyweight Workouts sind einfach, aber nicht leicht. Sie fordern dein ganzes System â und bringen dich zurĂŒck zu den Basics, die wirklich zĂ€hlen: Bewegung, Kontrolle, Kraft.
Starte jetzt mit deinem Programm â oder hol dir einen Trainingsplan, der zu deinem Alltag passt.
Kein GerÀt? Kein Problem. Nur dein Körper. Und der will bewegt werden.
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