Die 3-Schritte-Strategie, mit der ich gelernt habe, richtig für Hyrox zu trainieren

Hey, ich bin Flow – Coach, Gründer von My Private Gym.

Ich habe über 10 Jahre leistungsorientiert Basketball gespielt – von Regionalliga bis 1. Bundesliga – und bin seit über einer Dekade als Coach unterwegs.

In diesem Newsletter teile ich regelmäßig meine Erfahrungen, Learnings und Gedanken.

Mal persönlich, mal strategisch – aber immer ehrlich.

Heute geht’s um ein Thema, das viele beschäftigt:

Wie bereite ich mich eigentlich richtig auf Hyrox vor?

Was ist Hyrox eigentlich?

Hyrox ist ein internationaler Fitness-Wettkampf, der Laufen mit funktionellen Übungen kombiniert – immer im selben Ablauf.

Das Event besteht aus 8 x 1 km Laufen, unterbrochen von jeweils einer Workout-Station:

1. SkiErg

2. Sled Push

3. Sled Pull

4. Burpee Broad Jumps

5. Rowing

6. Farmers Carry

7. Sandbag Lunges

8. Wall Balls

Alle absolvieren die gleiche Distanz, dieselben Workouts, dieselbe Reihenfolge – ganz egal ob Freizeitathlet*in oder Profi.

Das macht Hyrox vergleichbar wie einen Laufwettkampf, aber funktional und fordernd wie ein CrossFit-Event.

Als ich vor meinem ersten Hyrox stand, hatte ich keine Ahnung, wie ich mich vorbereiten sollte.

Ich dachte: „Okay, das ist ein Fitness-Race. Also laufe ich ein bisschen, mache ein paar Burpees und versuche, das alles durchzustehen.“

Spoiler: So einfach ist es nicht.

Denn Hyrox ist kein gewöhnlicher Fitness-Contest. Es ist eine eigene Sportart – mit ganz spezifischen Anforderungen und einem ganz eigenen Belastungsprofil.

Rückblickend würde ich sagen, meine Vorbereitung auf Hyrox lief in drei klaren Phasen ab – und genau die will ich heute mit dir teilen.

Schritt 1: Der spielerische Einstieg

Am Anfang war alles neu. Ich wollte einfach mal „Hyrox spielen“. Wie man eben auch Tennis spielt, wenn man das erste Mal auf dem Platz steht.

Ich bin in Kurse gegangen, habe mir die Übungen zeigen lassen, bin ein paar Workouts durchgerutscht – und ja, ehrlich gesagt, ich habe dabei oft gekämpft wie bei meinem ersten Basketballtraining.

Es ging darum, den Sport kennenzulernen:

Wie läuft das mit den Wechseln? Wie fühlt sich die Vorermüdung an? Wann kommt der Punkt, an dem dir die Beine brennen? Wie wichtig ist Pacing?

In dieser Phase geht es nicht darum, alles perfekt zu machen. Sondern überhaupt erstmal ein Gefühl zu entwickeln, wie der Sport funktioniert.

Wenn du gerade an dieser Stelle stehst: Komm vorbei. Unsere Hyrox-Kurse sind genau dafür da – zum Ausprobieren, zum Lernen, zum gemeinsam Schwitzen.

Schritt 2: Verstehen, warum du nicht einfach „mehr Hyrox“ machen solltest

Nach ein paar Wochen kam die Realität: Ich wurde besser – aber irgendwann kam das Plateau. Ich habe mehr Workouts gemacht, härter trainiert – aber es tat sich nichts mehr.

Vielleicht kommt dieser Punkt bei dir erst nach deinem ersten Rennen.

Du hast dich durchgebissen, die Ziellinie erreicht, warst vielleicht sogar überrascht, wie gut es lief.

Aber dann willst du dich auf dein zweites Race vorbereiten – und plötzlich: Stillstand.

Keine weiteren Fortschritte, obwohl du alles gibst.

Und genau hier liegt der Knackpunkt:

Hyrox-Workouts fordern vieles – aber sie entwickeln deine Systeme nicht gezielt genug.Du forderst deine Ausdauer – aber um dein Energiesystemgezielter vorgehen Stichwort:HerzfrequenzzonenEnergiebereitstellung Nur wenn du bewusst im richtigen Bereich arbeitest – sei es Grundlagenausdauer, Schwelle oder VO₂max – wird dein Körper langfristig leistungsfähiger. Und klar – du wirst durch Hyrox-Training auch stärker. Aber wenn du wirklichgezielt Kraft aufbauen Mit strukturiertem Krafttraining, klarer Progression und Fokus auf Technik, Tempo und Intensität.

Kurz: Härter reicht nicht. Klüger ist der Schlüssel.

Schritt 3: Trainieren wie ein Athlet – für den Sport Hyrox

Ab hier hat sich mein Training verändert. Ich habe Hyrox nicht mehr nur gemacht – ich habe dafür trainiert.

Ich habe meine Ausdauer systematisch aufgebaut:

Mit Zone-2-Runs, Schwellentraining, Intervallen. Keine Hyrox-Übungen, sondern reine Lauf-Performance.

Ich habe meine Kraft verbessert:

Schwere Squats, Farmer Carries, kontrolliertes Tempo, explosiver Output – nicht auf Zeit, sondern auf Qualität.

Ich habe meine Technik analysiert:

Wie effizient ist mein Sled Push? Wie tief sind meine Wall Balls? Wie atme ich zwischen den Lunges?

Und ich habe all das in eine Struktur gebracht:

Erst isolieren – dann kombinieren. Erst Qualität entwickeln – dann Tempo draufpacken.

Fazit: Hyrox ist ein Spiel. Aber um es zu meistern, musst du es auch trainieren.

Wenn du dein erstes Hyrox machst: Spiel dich rein. Lern den Sport kennen.

Wenn du danach besser werden willst: Trainiere systematisch – und nicht einfach nur öfter.

Genau das machen wir bei My Private Gym.

In unseren Kursen. In unserem Coaching. Und bald auch wieder bei den nächsten Hyrox-Races dieser Saison.

🎯

Bist du ready?

📩 Wenn du dein eigenes Training gezielt aufbauen willst, schreib mir einfach.

Bis bald auf der Trainingsfläche – oder an der Startlinie.

Let’s go!