Warum weniger Training dich stärker macht (und wie du erkennst, wann du auf die Bremse treten solltest)
- Florian Börstler
- 16. Juni
- 3 Min. Lesezeit
Hey,
ich bin Flow – Coach, Gründer vonMy Private Gym
Ich habe über 10 Jahre leistungsorientiert Basketball gespielt – von Regionalliga bis 1. Bundesliga – und bin seit über einer Dekade als Coach unterwegs.
In diesem Newsletter teile ich regelmäßig meine Erfahrungen, Learnings und Gedanken. Mal persönlich, mal strategisch, aber immer ehrlich.
Heute erzähl ich dir eine Story, die eigentlich gegen meinen Business-Sinn spricht.
Denn eigentlich lebe ich davon, dass du trainierst – in unseren Studios, mit unseren Programmen, unter meiner Anleitung.
Aber heute sag ich dir:
Manchmal bringt dich weniger Training weiter.
Zuerst schauen wir uns das Deloading-Konzept genauer an: was es ist, warum du es brauchst und welche Symptome über Wochen darauf hinweisen.
🧠 Was ist ein Deload – und warum ist das wichtig?
Ein Deload ist eine geplante Trainingspause mit reduzierter Belastung – weniger Gewicht, Sätze oder Trainingshäufigkeit.
Das Ziel ist nicht Faulheit, sondern regenerieren und stärker zurückkommen – also Superkompensation. Das ist wissenschaftlich klar bewiesen: Strategische Erholung optimiert Leistung langfristig trotz kurzfristiger Reduktion .
Wenn du jedoch permanent im hohen Belastungsbereich trainierst, ohne Entlastung, droht ein Übertraining-Syndrom – mit Leistungsabfall, Schlafstörungen, Reizbarkeit und erhöhtem Verletzungsrisiko .
📉 Welche Anzeichen zeigen, dass du einen Deload brauchst?
Diese Roadmap zeigt dir, wann es Zeit ist, das Gaspedal loszulassen (nicht über Nacht – sondern über mehrere Wochen):
1. RPE-Anstieg über Zeit
Wenn sich normale Einheiten (70 % Leistung) plötzlich wie 85–90 % anfühlen – über mehrere Trainingstage hinweg – zeigt das müde Strukturen an .
2. Sinkende HRV für mehrere Tage
Herzfrequenzvariabilität fällt im Verlauf einer intensiven Phase. Sie steigt erst wieder nach Entlastung – oft erst nach mehreren Tag zurück .
3. Schlaf & Stimmung
Wenn dein Schlaf zunehmend schlecht wird und du dich regelmäßig kraftlos, gereizt oder fahrig fühlst – ohne klaren akuten Stress – ist das ein Warnsignal.
4. Motivation & Fokus
Wenn deine Lieblings-Workouts dir keinen Spaß mehr machen – nicht aus Zeitmangel, sondern aus innerer Trägheit – ist deine Psyche möglicherweise ähnlich müde.
🏖 Wie ich selbst auf das Thema kam – und was ich im Urlaub erlebt habe
Vor meinem Urlaub hab ich’s deutlich gespürt:
Ich fühlte mich zäh und unklar im Kopf
Meine Workouts fühlten sich schwerer an – ohne Grund
Meine Kreativität war im Keller – trotz ausreichend Schlaf
Klassisch: Du fühlst dich „systemisch vollgeladen“.
Ich hab beschlossen: Kein Timer, keine Ziele, keine Hyrox-Läufe. Stattdessen:
Morgens ein lockeres Lauf-Revier durch ein südländisches Dorf
Stretching & Mobility unter Olivenbäumen
Und ein Athletic Pool Workout: High Knees, Pogo-Jumps, Tuck Jumps im Wasser – einfach, weil’s Spaß machte
Kein Druck. Kein Plan. Nur ich und Bewegung, die sich gut anfühlte.
Der Effekt war direkt spürbar:
Ruhepuls sank
HRV stieg
Schlaf wurde besser
Und mein Kopf startete durch: neue Ideen, klarer Fokus, Motivation war wieder da
Diese Woche war kein Ruhetag – es war ein Reset.
🏀 Warum ich das Thema hart lernen musste aus meiner Basketball-Zeit – da gabs Deload nicht
Ich hab über 10 Jahre Basketball gespielt, von Regionalliga bis erster Liga.
Die Saison hat mich von August bis Mai (manchmal bis Juni) voll beansprucht – 1–2 Trainingseinheiten pro Tag, auch ohne Spiele. Pausen gab’s kaum außer vielleicht mal nen freien Tag hier und da.
Alles drehte sich um Tempo, Leistung, Fortschritt. Deload war damals kein Begriff – und wenn ich pausierte, war’s meistens zu spät (Aka Verletzungen, Krankheit und Co).
Rückblickend habe ich Monate gegen meinen Körper gearbeitet – bis ich durch Krankheit oder Verletzung rausgerissen wurde. Versteh mich nicht falsch. Das gehört zum Leistungsport und Profisport dazu. Deswegen bereiten wir uns alle so intensiv immer auf eine Saison vor. Weil wir wissen wie Anstrengend das Mental als auch Physisch für den Körper ist.
Und genau deshalb plane ich heute ganz anders. Strategisch. Vorausschauend. Ich muss nicht das komplette Jahr im Studio performen. Ich muss im Alltag, im Unternehmen und vor allem in meiner Freizeit mit meiner Familie gesund sein und will performen können bzw. Energie haben.
🔧 Was du mitnehmen kannst
Wenn du merkst:
RPE steigt
HRV bleibt niedrig über Tage
Schlaf, Stimmung oder Focus sind unklar
Deine Trainingslust ist einfach nicht da
Dann frag nicht „Warum bin ich faul?“ – frag „Geht mein System gerade über den roten Bereich?“
Deloads sind kein Rückschritt – sie sind dein Fortschritt.
✅ Takeaway:
Willst du aufhören, stillzustehen – bau bewusst Phasen ein, in denen du weniger machst.
Nicht planlos – sondern strategisch.
💬 Wenn du dabei Unterstützung willst:
Wir gestalten dir einen Trainingsplan mit:
Klaren Belastungszyklen
Eingeplanten Deload-Wochen
Progression ohne Ausbrennen
Bleib smart. Nicht nur hart.
Coach Flow und das Team vom My Private Gym
(Coach & Gründer)
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